Надо ли удивлять мышцы?

Надо ли удивлять мышцы? По некоторым данным — не надо [1]. В данном исследовании сравнили зависимость синтеза мышечного белка (MPS) с повреждениями мышечных волокон. Эксперимент шел 10 недель, в качестве тестовых упражнений выбрали жим ногами и разгибания ног. В эксперименте участвовали 10 НЕтренированных мужчин, что важно — у новичков рост ММ идет даже от умеренного кардио [3].
.
Уровень MPS был максимален в 1 неделю, упал к 3, но остался таким же до 10. При этом рост новых мышечных волокон был минимален в 1 неделю и примерно одинаковый на 3 и 10 неделе. Что позволяет сделать вывод, что MPS может быть вызван как повреждениями мышечных волокон, так и ростом ММ [2].
.
Еще проще: вы либо чините мышцы, либо наращиваете. Процесс работает примерно как анаболизм/катаболизм: они не линейны, это не либо-либо. В каждую минуту преобладает одно или другое. И если в приоритете стоит починка, меньше идет на постройку.
.
Что позволяет предположить:. для роста ММ нужны не мышечные травмы, а адекватный стимул (объем/интенсивность). В [1] повреждения мышечных волокон (крепатура) привело к снижению силы на 20% в течение следующих 24 часов после 1 тренировки и только на 2% после тренировок на 3 и 10 неделях. Снижение силы приводит к снижению недельного тренировочного объема. Что напрямую влияет на рост ММ [4].
.
Следовательно, повреждения МВ могут скорее снижать рост ММ, чем повышать.
.
Выводы.
.
Рост MPS не обязательно означает рост ММ
Частая смена упражнений приводит к крепатуре. В данном исследование MPS упало к 3 неделе, но при этом рост ММ стал выше.
Крепатура приводит к снижению силы, объема и в итоге — к снижению роста ММ
.
Про упражнение — это не попытка “удивить” мышцы. Набрел на новые данные: упражнения во взрывном силе могут привести к росту силы в следующие 24 часа. Тестирую — если все будет успешно, ожидайте новые программы в группе :)
.
[1] Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
[2] Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men.
[3] Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training
[4] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Смотрите видео в ИГ

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.