Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения

Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения

Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера. Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются. Базовые (или многосуставные) упражнения. Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется … Прочитать!

Таблицы А.Прилепина и таблицы М.Абдулаева

Таблицы А.Прилепина и таблицы М.Абдулаева

[frame type=»simple» align=»none»]http://www.artembrazgovsky.ru/wp-content/uploads/2013/01/muscle-gain-e1358436229237.jpg[/frame] Немного полезной информации. Талицы Прилепина используются во всем мире для определения объема тренировочной нагрузки на одной тренировке. Таблицы Абдулаева — одна из более поздних версий. Крайне рекомендуется использовать информацию из таблиц, если вы составляете собственный тренировочный план и хотите высчитать оптимальную процентовку для КПШ. Важно: процентовка рассчитывается от 1ПМ (одноповторный максимум). Это … Прочитать!

Чем программа тренировок отличается от простого набора упражнений?

Чем программа тренировок отличается от простого набора упражнений?

В подавляющем большинстве случаев то, что люди называют программой тренировок, является не более чем набором упражнений. Набор может быть составлен довольно удачно и человек будет на нем прогрессировать какое-то время. Или, что случается гораздо чаще, набор может быть составлен неудачно и тогда все заканчивается печально — перетренированностью или травмами. Хотя, чаще всего, плохая программа просто … Прочитать!

Программа для избавления от лишнего веса [PDF]

Программа для избавления от лишнего веса [PDF]

Я часто получаю одни и те же вопросы. В общем и целом, их можно свести к одному: что мне нужно сделать, чтобы похудеть без проблем и забот? Могу ли я похудеть так же, как и вы? А почему у меня не получается? Что именно я делаю не так, может быть, я особенный (ая)? Для того, … Прочитать!

Ирина: минус 15 килограмм за 6 месяцев

Ирина: минус 15 килограмм за 6 месяцев

Меня зовут Ирина, свое 36-летие в мае 2012 года я встретила весьма упитанной дамой, вес на тот момент был около 95 кг, хотя я и тогда была весьма активной и подвижной: последние 4 года много каталась на велосипеде, гуляла пешком. Проблемы с фигурой были в основном связаны с тем, что я никогда не имела проблем … Прочитать!

Q&A: Насколько глубоко стоит приседать?

Q&A: Насколько глубоко стоит приседать?

[frame type=»simple» align=»none»]http://www.maxbodysystem.ru/sites/default/files/squat.gif[/frame] Насколько глубоко я могу приседать? Присед до параллели или присед в пол? Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит вернуться в детство. Именно в тот момент, когда мы только-только начинаем приседать. Мы часто пытаемся сделать вещи гораздо более сложными, чем они есть на самом деле и это приносит нам только проблемы. Сам … Прочитать!

Эксперимент по похудению, который поставил доктор Хауб

Эксперимент по похудению, который поставил доктор Хауб

[frame type=»simple» align=»left»]http://www.meals.com/imagesrecipes/28214lrg.jpg[/frame]Диета, основанная на подсчете КБЖУ, работает всегда. У этого способа просто нет исключений или подводных камней. Сегодня я хочу рассказать вам об эксперименте, который поставил над собой докутор Хауб, эксперт по питанию человека. Хауб потерял 27 фунтов (12.24 килограмма) за 2 месяца. Само по себе это является довольно внушительным достижением (несмотря на то, … Прочитать!

Что такое BMR и по каким формулам его можно вычислить?

Что такое BMR и по каким формулам его можно вычислить?

[frame type=»lifted» align=»none»]http://www.artembrazgovsky.ru/wp-content/uploads/2013/01/metabolism.jpg[/frame] В прошлой статье я упомянул про BMR и про то, что если вы хотите действительно серьезно подойти к вопросу собственного питания, то вам просто придется вычислить свой собственный обмен веществ. Для того, чтобы понять, зачем это нужно, можно привести метафору: вы не сможете дойти до своей цели, если вы не знаете, где … Прочитать!

КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)

КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности. Калории — это … Прочитать!

Почему работают диеты?

Почему работают диеты?

Начнем с простого — что такое диета? Изначально «диета» — это именно способ питания, у которого есть определенная цель. В современном русском языке этому отвечает медицинское понятие «стол» — не раз, наверное, сталкивались. Стол №1, 2 и так далее — всего до 15. Каждый стол предназначен для пациентов в определенной ситуации — после операции, с гастритом, много разных вариантов.

Так и диеты — бывают разные. Изначально диета может быть преднаначена для трех базовых ситуаций: для похудения, для поддержания веса и для набора веса. Сейчас под диетой чаще всего подразумевают именно способ питания, при котором человек теряет вес.

Итак — почему диеты работают?

На самом деле, все кроется именно в принципе КБЖУ. А еще чаще — просто в вариантах регулирования калорийности питания, потому что множество современных и популярных диет даже и не задумываются о здоровом соотношении макронутриентов, а просто «режут» что удобнее для достижения заданной калорийности.

Итак, вспоминаем правило:

Для того, чтобы похудеть, человеку нужно каждый день получать меньше калорий, чем ему необходимо, иначе говоря — сформировать дефицит калорийности. Именно дефицит калорийности и является основным фактором, за счет которого работает  любая диета, хоть Аткинса, хоть яблочная.

Каким образом происходит регулирование калорийности, если никто и не заикается о том, что нужно вести посчеты съеденного? На самом деле все очень просто. Калорийность регулируется количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), которые мы получаем вместе с пищей. Уменьшая их количество, вы автоматически снижаете калорийность питания.

Какие есть способы регулирования калорийности без посчета калорий?

Их множество. Умелые диетологи пользуются сразу же несколько, неумелые стремятся к быстрому, но нездоровому результату. Давайте посмотрим несколько примеров для того, чтобы понять что и как происходит.

  1. «Здоровое питание». Эта концепция говорит о том, что из рациона нужно убрать все жареное, все сладкое, весь фастфуд. Что мы получаем? Из рациона убираются наиболее калорийные продукты — в избытке содержащие углеводы и жиры. Если питаться только мясом, овощами и сложными углеводами, с непривычки много съесть не получится.
  2. Концепция тарелок. В этом варианте вы регулируете размер порций. Уменьшая порцию каждого продукта, вы автоматически снижаете калорийность питания.
  3. Снижение содержания одного из макронутриентов. Типичный пример — диета Аткинса, в основе которой лежит ограничение количества углеводов. Так как углеводы составляют от 30 до 50% рациона любого человека, вы сразу же сильно снижаете калорийность питания и начинаете худеть.

По сути дела именно для снижения веса тела все равно, за счет чего вы будете снижать калорийность. Даже питаясь только тортиками Наполеон но с дефицитом калорийности, вы будете худеть. Последствия, впрочем, будут ужасны — выпадение зубов и ногтей, падение иммунитета.

Качественные современные диеты предпочитаю все-таки регулирование калорийности питания при соблюдении здоровой пропорции БЖУ. Типичный вариант такого подхода — это концепция тарелок, при которой вы получаете все типы макронутриентов в заданной пропорции (как правило это 1 объем мяса к 1 объему сложных углеводов к 1 объему овощей). Пропорционально уменьшая объем порций, вы можете успешно контролировать калорийность питания без подсчетов самих калорий.

Какую диету стоит выбрать?

Это зависит уже от вас. Обладая знаниями о заданных пропорциях БЖУ и необходимой вам калорийности вы легко можете подбирать диету на свой вкус или вообще составлять ее самомостоятельно.

Главное — помнить, что в качественной диете обязательно должны присутствовать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения (не менее 2-х порций в день), сложные углеводы в количестве не меньшем, чем белковые продукты и свежие овощи и фрукты.

Рекомендуемая пропорция БЖУ для поддержания веса — это 1:1:3(4). Т.е. на 1 грамм белков приходится 1 грамм жиров и 3-4 грамма углеводов. Если вашей задачей является похудеть, то стоит начать с уменьшения количества углеводов, но помните, что общая калорийность питания не должна падать ниже уровня базального метаболизма, а еще лучше — вообще не доводить диету до такого состояния, сохранять здоровый дефицит калорийности в 200-400 Кк и увеличивать обратную отдачу с помощью физических упражнений и активности.