Подтягивания, ширина хвата и бицепс

Подтягивания, ширина хвата и бицепс. Есть мнение, что ширина хвата влияет на вовлечение мышц спины. Шире хват — шире спина. Уже хват — толще бицепс. На самом деле обе позиции вовлекают в работу обе мышечные группы. Разница в степени вовлечения.
.
Чем шире хват, тем меньше работает бицепс, активация широчайших не меняется [1]. Меньше — не значит НЕ работает, учтите. Если для вас критично, что подтягивания прорабатывают руки, вы можете сделать хват шире. ИМХО, это бесполезно — проще делать тягу верхнего блока без сгибания в локте (руки идут вперед). Либо использовать тягу блока вместо подтягиваний — по некоторым данным [4] вовлечение бицепса в данном случае меньше.
.
При ширине хвата в 1-2 ширины плечей, разница активации широчайших минимальна [2]. Что позволяет смело выбирать позицию на основании собственного комфорта.
.
Тип хвата (пронация, супинация) так же не сильно влияет на работу спины — пронация может даже сильнее включать широчайшие, чем супинация, ширина хвата не важна [3]. При этом широкий хват и пронация повышают риск повреждения вращательной манжеты плеча [5], т.н. “плечо пловца”. Т.е. в теории нейтральный хват на ширине плеч — самый простой вариант.
.
Рекомендую не заморачиваться и просто подтягиваться больше так, как вам комфортно.
.
[1] Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study
[2] Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
[3] Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down
[4] Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.
[5] Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes.

Мой ИГ

Оставьте комментарий