Про отказные повторения

Про отказные повторения. Мои причины не использовать отказ в тренировках: восстановление. На рост силы и мышечной массы влияют разные факторы:
.
профицит калорий,
кол-во белка
объем тренировочной нагрузки
интенсивность
.
Причем каждый из факторов может играть в плюс или минус: 5 подходов лучше, чем 10 [1], избыточное повреждение мышечных волокон снижает скорость восстановления [2].
.
Большинство исследований, в которых отказные повторения дают бОльший рост ММ, проводятся на краткосрочной основе от 6 до 12 недель [3,4,5,6,7,8]. Что позволяет сделать самый простой вывод: тренировка до отказа может приводить к росту ММ на коротком промежутке времени.
.
Комбинируя данные приведенных исследований, можно получить:
.
Для новичков нет принципиальной разницы в тренировке с высокой или низкой интенсивностью, с отказом или без.
С ростом опыта тренировки с высокой интенсивностью выходят на первое место, отказные повторения могут приводить к чуть большему росту ММ.
.
ИМХО мыслить на уровне 6-12 недель бессмысленно. Даже за 12 недель сверхтренинга вы не измените тело раз и навсегда. Мы говорим про годы работы. И здесь мы начинаем спотыкаться о минусы отказного тренинга:
.
Работа в отказ приводит к меньшему росту силы, чем без [8,10]. Что даст заметный эффект через 2-3 года.
Работа в отказ приводит к большей утомляемости организма и снижению общего тренировочного объема.
Работа в отказ увеличивает нагрузку на суставы и связки, что может повышать риск травмы [9].
.
Итого: отказные повторения можно использовать на краткосрочной основе (например, раз в 2 недели, как мы делаем в группе), но чем чаще вы начинаете их использовать, тем выше риск перетренированности и травмы.
.
[1] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength
[2] Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications
[3] Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. — 11 недель
[4] Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. — 6 недель
[5] Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity? — 2 тренировки
[6] Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. — 10 недель
[7] Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. — 12 недель
[8] Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. — 8 недель
[9] The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
[10] Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women

Мой ИГ

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.