Про отказные повторения

Про отказные повторения. Мои причины не использовать отказ в тренировках: восстановление. На рост силы и мышечной массы влияют разные факторы:
.
профицит калорий,
кол-во белка
объем тренировочной нагрузки
интенсивность
.
Причем каждый из факторов может играть в плюс или минус: 5 подходов лучше, чем 10 [1], избыточное повреждение мышечных волокон снижает скорость восстановления [2].
.
Большинство исследований, в которых отказные повторения дают бОльший рост ММ, проводятся на краткосрочной основе от 6 до 12 недель [3,4,5,6,7,8]. Что позволяет сделать самый простой вывод: тренировка до отказа может приводить к росту ММ на коротком промежутке времени.
.
Комбинируя данные приведенных исследований, можно получить:
.
Для новичков нет принципиальной разницы в тренировке с высокой или низкой интенсивностью, с отказом или без.
С ростом опыта тренировки с высокой интенсивностью выходят на первое место, отказные повторения могут приводить к чуть большему росту ММ.
.
ИМХО мыслить на уровне 6-12 недель бессмысленно. Даже за 12 недель сверхтренинга вы не измените тело раз и навсегда. Мы говорим про годы работы. И здесь мы начинаем спотыкаться о минусы отказного тренинга:
.
Работа в отказ приводит к меньшему росту силы, чем без [8,10]. Что даст заметный эффект через 2-3 года.
Работа в отказ приводит к большей утомляемости организма и снижению общего тренировочного объема.
Работа в отказ увеличивает нагрузку на суставы и связки, что может повышать риск травмы [9].
.
Итого: отказные повторения можно использовать на краткосрочной основе (например, раз в 2 недели, как мы делаем в группе), но чем чаще вы начинаете их использовать, тем выше риск перетренированности и травмы.
.
[1] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength
[2] Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications
[3] Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. — 11 недель
[4] Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. — 6 недель
[5] Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity? — 2 тренировки
[6] Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. — 10 недель
[7] Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. — 12 недель
[8] Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. — 8 недель
[9] The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.
[10] Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women

Мой ИГ

Оставьте комментарий