Про рефид сложными и быстрыми углеводами

Про рефид сложными и быстрыми углеводами. Началось все с вопроса в директе, но вообще вопрос интересен. Задача рефида — нормализация лептина. Лептин находятся в обратных отношениях с грелином (выше грели — ниже лептин), грелин находятся в прямых отношениях с кортизолом (выше кортизол — выше грелин).
.
Поэтому на лептин может влиять несколько факторов: от стресса и дефицита калорий [1,2,3,4] (через связку кортизол-грелин), до выбора макронутриентов (через углеводы). Есть прямая связь между уровнем грелина и весом тела. Повышение грелина приводит к а) увеличению аппетита и б) снижению утилизации подкожного жира.
.
Рефид отличается от читмила именно целевой направленностью: он выполняется за счет углеводов. Так как жиры почти не влияют на лептин [5],  а углеводы — очень даже [6].
.
Теперь надо понять, есть ли разница между плошкой макарон и куском сахара к чаю. Эта разница есть, но не настолько однозначная, как хотелось бы некоторым пп адептам. В “Ghrelin response to carbohydrate-enriched breakfast is related to insulin” протестировали отклик грелина на два вида завтрака: HC-SC (высокая калорийность, простые углеводы) и HC-CC (высокая калорийность, сложные углеводы).
.
Через 120 минут после приема HC-SC концентрация грелина снизилась на 41%, после приема HC-CC — на 33%. Т.е. оба варианта были успешны. Что показывает, что в короткой перспективе никто не мешает вам как минимум сочетать источники углеводов и от приема простых углеводов рефид не станет менее успешным.
.
Т.е. пончики для рефида вполне ок. Но это НЕ значит, что теперь всем надо ломиться за коробками — сложные углеводы все равно составляют бОльшую часть диеты при тренировках, это просто тот уровень комфорта, на который все равно или поздно выходят.
[1] Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance
[2] Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa
[3] Sleep and obesity, Guglielmo Beccuti и Silvana Pannaina
[4] Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes
[5] «Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage».
[6] «Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects».

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.