Про рефиды и читмилы

Про рефиды. Рефид — это плановый загруз сложными углеводами, этим он отличается от читмила. Читмил — это восполнение хотелки. Читмил может быть любой по соотношению БЖУ. Рефид совершается за счет сложных углеводов, так как жиры [1] практически не влияют на рост лептина — основную задачу рефида.
.
А углеводы влияют [2]. Это важно, так как лептин снижает чувство голода [3]. Углеводы = ключ к нормальной регуляции лептина. Нормальная регуляция лептина = ключ к успешной диете. Секреция лептина — способ организма понять, достаточно ли у вас энергии. Если лептина мало = энергии мало = мы снижаем затраты энегрии (имхо прежде всего за счет NEAT). Мало лептина = меньше затрат энергии за 24 часа = прекращение похудения на том же самом калораже за счет снижения NEAT.
.
Рефиды были еще в «Minnesota starvation experiment» — эксперименте, в котором 36 мужчин добровольно полгода провели на диете в 1560 Кк. Тогда было подтверждено, что а) дефицит калорий работает и б) после первых нескольких недель потеря веса становится нерегулярной — из-за задержек воды. Тогда же на практике опробовали рефиды.
.
Задачи рефида:
.
Психологический комфорт (больше еды)
Регуляция лептина
Регуляция чувства голода
.
Рефид выполняется 1-3 раза в неделю за счет увеличения сложных углеводов. Вы можете как сместить пропорцию в сторону углеводов на той же калорийности, так и поднять калорийность и за счет этого увеличить углеводы. Обычно используют второй вариант: на 1 день поднимают калории до поддержки и за счет этого поднимают углеводы.
.
ИМХО на данный момент рефиды понимают неверно. Объясняю. Для большинства это загадочный инструмент, который используют как чудо-бубен и дуют в него раз в неделю. По факту рефид должен быть нормальной составляющей диеты. Как это использую я сейчас: три дня — калории на поддержке, максимальное кол-во углеводов (в среднем 300+), минимальное кол-во жиров (за счет этого и поднимаем углеводы).
.
Остальные 4 дня — это время, когда я формирую недельный дефицит. По факту у меня три рефида в неделю. Но это не рефид, это нормальная часть моей диеты. Я не придаю этому особой важности, не стараюсь “сэкономить” особо вкусную еду на рефид, так как в этом нет смысла.
.
В результате такого подхода достаточно просто придерживаться. Рефид — подконтрольное увеличение калорийности, его можно планировать и учитывать. Как проходит чит-мил — непонятно. Отсюда рефид лучше :)
.
[1] «Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage».
[2] «Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects».
[3] Association of leptin and hunger-satiety ratings in obese women

Мой ИГ

Оставьте комментарий