Что эффективнее: базовые или изолирующие упражнения?

🤔Что эффективнее: многосуставные или односуставные упражнения? В [1] сравнили показатели двух групп: одна тренировалась только с многосуставными упражнениями, другая делала односуставные. Практическую разницу видно по видео в карусели.⠀

✅Обе группы выполняли равный тренировочный объем (подходы*повторения*вес отягощения), что делает результаты относительно сравнимыми. Смотрите программу в карусели. Помним, что общий тренировочный объем важнее распределения сессий/выбора схемы периодизации! [2,3]⠀

☝️Группа с многосуставными упражнениями потеряла больше подкожного жира (12.2% vs 7.2%) и набрала больше ММ (5.5% vs 3.5%). Силовые показатели в жиме лежа и приседаниях со штангой были выше в группе с многосуставными упражнениями, что не удивительно, так как их эта группа и делала.⠀

🤷‍♂️Удивительно, что результат в разгибаниях ног тоже был выше в группе с многосуставными упражнениями, хотя это упражнение они не выполняли (а группа с односоставными — да).⠀

👉Что можно вынести:⠀

✔️В целом — многосоставные упражнения бьют односуставные, как минимум на начальном уровне. ⠀
✔️Да, участники группы с многосуставными упражнениями тренировали больше мышечных групп за раз. Но объем был примерно равным и для того, чтобы тренировать равное кол-во мышечных групп, второй группе надо было бы делать еще больше упражнений.⠀

❤️Итого:⠀

✔️Если вы хотите тренировать максимум МГ за минимум времени, ничто не побьет многосоставные упражнения⠀
✔️Рост ММ и потеря подкожного жира происходит и с односуставными упражнениями⠀
✔️Если вам надо адресно увеличить нагрузку на определенную МГ, односуставные упражнения будут лучше, так как снизят общую нагрузку на нецелевые МГ⠀

❗️В конце напоминаю: выбор упражнений делается не по голой эффективности, а по тому, что вы можете, хотите и готовы себе позволить.⠀

❓Абстрактный (не для всех) вопрос. Что вы выберите: 5 подходов приседаний (1 вариант), 3 подхода приседа и 2 подхода жима ногами (2 вариант) или 3 подхода приседа, 1 подход жима ногами, 1 подход разгибаний (или сгибаний). Это третий вариант.⠀

И почему? Я — первый :))⠀

[1] Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength
[2] The Hatfield-system versus the weekly undulating periodised resistance training in trained males
[3] Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males.

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.