Гликемический индекс и похудение

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Гликемический индекс: ешь или бойся?⠀⠀ ⠀ Диета из продуктов с низким гликемическим индексом МОЖЕТ приводить к снижению процента подкожного жира c тенденцией к росту ММ без снижения массы тела [1,2,3]. Если вы радостно ринулись выбрасывать картошку из оливье, остановитесь:⠀ ⠀ ✔️ДА, новичкам может быть полезно составлять большую часть рациона из продуктов с низким гликемическим индексом⠀ ❗️НО большая часть данных получена на нетренированных людях с лишним весом — если вы не находитесь в этой группе, результаты могут быть другими⠀ ❗️И продукты с более высоким гликемическим индексом НЕ приводят к магическому набору подкожного жира — для этого нужен профицит калорий, а не жирофея 🧙‍♀️⠀ ⠀ ✅В конечной перспективе на композицию тела влияет КБЖУ, а не нюансы углеводной составляющей. В [4] сравнили 3 группы: диета с низким ГИ, ограничением калорий и ограничением порций. За 12 недель все группы показали схожие результаты. ⠀ ⠀ 👉Итого:⠀ ⠀ ✔️Если вы новичок, снижение ГИ может дать положительный результат при сохранении КБЖУ. А может и не дать 🤷‍♂️, а пончик уже тю-тю.⠀ ✔️Если вы не хотите снижать ГИ, вы все равно похудеете при дефиците калорий.⠀ ✔️Если вы хотите поиграть с ГИ, но не хотите отказываться от батата, поиграйте со временем приема: кому-то проще вставить большую часть углеводов с высоким на ГИ на завтрак, кому-то на ужин.⠀ ✔️ Углеводы с высоким ГИ быстрее усваиваются. Если чувство голода для вас не проблема — то и это не проблема⠀ ⠀ ☝️Занятно: с ростом калорий и тренировочной нагрузки (адекватной), большинство людей автоматически меняет профиль продуктов в сторону более простых: высокобелковые, сложные углеводы, меньше простых сахаров, больше клетчатки (фруктозу и фрукты тут не учитываем).⠀ ⠀ 😭У меня сейчас 2-х недельный дефицит перед началом нового цикла роста ММ (рассказывал в прямом эфире), так что всего 2500 Кк. Я подсознательно меняю рацион в сторону сложных углеводов, жиров и белка. И об этом пишут многие мои подписчики: много калорий = меньше пончиков.⠀ ⠀ Как у вас отношения с ГИ?⠀ ⠀

Публикация от Артем Бразговский (@artembrazgovsky)

Гликемический индекс: ешь или бойся?⠀⠀

Диета из продуктов с низким гликемическим индексом МОЖЕТ приводить к снижению процента подкожного жира c тенденцией к росту ММ без снижения массы тела [1,2,3]. Если вы радостно ринулись выбрасывать картошку из оливье, остановитесь:⠀

✔️ДА, новичкам может быть полезно составлять большую часть рациона из продуктов с низким гликемическим индексом⠀
❗️НО большая часть данных получена на нетренированных людях с лишним весом — если вы не находитесь в этой группе, результаты могут быть другими⠀
❗️И продукты с более высоким гликемическим индексом НЕ приводят к магическому набору подкожного жира — для этого нужен профицит калорий, а не жирофея 🧙‍♀️⠀

✅В конечной перспективе на композицию тела влияет КБЖУ, а не нюансы углеводной составляющей. В [4] сравнили 3 группы: диета с низким ГИ, ограничением калорий и ограничением порций. За 12 недель все группы показали схожие результаты. ⠀

👉Итого:⠀

✔️Если вы новичок, снижение ГИ может дать положительный результат при сохранении КБЖУ. А может и не дать 🤷‍♂️, а пончик уже тю-тю.⠀
✔️Если вы не хотите снижать ГИ, вы все равно похудеете при дефиците калорий.⠀
✔️Если вы хотите поиграть с ГИ, но не хотите отказываться от батата, поиграйте со временем приема: кому-то проще вставить большую часть углеводов с высоким на ГИ на завтрак, кому-то на ужин.⠀
✔️ Углеводы с высоким ГИ быстрее усваиваются. Если чувство голода для вас не проблема — то и это не проблема⠀

☝️Занятно: с ростом калорий и тренировочной нагрузки (адекватной), большинство людей автоматически меняет профиль продуктов в сторону более простых: высокобелковые, сложные углеводы, меньше простых сахаров, больше клетчатки (фруктозу и фрукты тут не учитываем).⠀

😭У меня сейчас 2-х недельный дефицит перед началом нового цикла роста ММ (рассказывал в прямом эфире), так что всего 2500 Кк. Я подсознательно меняю рацион в сторону сложных углеводов, жиров и белка. И об этом пишут многие мои подписчики: много калорий = меньше пончиков.⠀

Как у вас с этим?⠀

[1] Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men⠀
[2] Dietary glycemic index is associated with less favorable anthropometric and metabolic profiles in polycystic ovary syndrome women with different phenotypes.⠀
[3] Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial.⠀
[4] Body composition, dietary composition, and components of metabolic syndrome in overweight and obese adults after a 12-week trial on dietary treatments focused on portion control, energy density, or glycemic index⠀

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.