Как глубоко надо приседать?

Как глубоко надо приседать? Для начала: первый вариант НЕ является ни более безопасным, ни более эффективным.⠀

1️⃣Самая “опасная” часть приседа — начало. Наибольшая нагрузка на ACL (передняя крестообразная связка) приходится на угол 15-30° или первые 10 сантиметров спуска [1]. Запас прочности ACL велик: на тестах получили только 25% от максимально возможной нагрузки на связку [2] при работе с весом = весу спортсмена.⠀

2️⃣Максимальная нагрузка на PCL (задняя крестообразная связка) приходится на 90 градусов [3,7] или параллель. Можно предположить, что наиболее безопасным вариантом будет присед в варианте 2 или 3, так как это повышает нагрузку на мышцы таза и бедра при равной нагрузке на связки колена.⠀

3️⃣Что подтверждается выводом из [7]: “With the same load configuration as in the deep squat, half and quarter squat training with comparatively supra-maximal loads will favour degenerative changes in the knee joints and spinal joints in the long term” (кратко: полуприсед и четвертьприсед могут быть более опасны в длительной перспективе).⠀

👉Почему полуприсед может быть опаснее глубокого приседа?
⠀⠀
✔️Частичная траектория позволяет использовать бОльший вес⠀
✔️Нагрузка на связки растет быстро⠀
✔️Нагрузка на целевые МГ растет медленно (частичная траектория)⠀
✔️Связки берут на себя бОльшую часть работы⠀

👉Ответ на вопрос: вы приседаете так глубоко, как позволяет ваша мобильность. Для кого-то это вариант 1, для кого-то вариант 3. Делайте хоть четвертьприсед, если таковы ваши ограничения, но стремитесь к росту мобильности. И не копируйте то, что вы не можете (пока) повторить!⠀

Вы за какой вариант? Два или три? Или “только в пол, только хардкор”?

[1] Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation
[2] A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
[3] Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.
[4] Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance
[5] Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee
[6] The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity.
[7] Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.