КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков — 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов — 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров — 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.

Далее мы учитываем пропорции жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример.

Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

Не стоит резко менять калорийность питания — как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания — в следующей статье.

11 комментариев к “КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)”

  1. 1. Обычного меню нет, оно очень хаотичное. Ибо в поездках питаемся в ресторанах, в Москве тоже частенько ходим как на ланчи, когда готовить неохота, так и просто по меню в кафе или гости. Правда, к выбору мест принятия пищи отношусь въедливо, фаст-фуд не наша тема, если в ресторане есть КБЖУ блюда, записываю его для инфы с собой.

    2. Я считаю КБЖУ, но делаю это нерегулярно, если в поездке питаешься, то считать сложно и, будем откровенны, лениво. Дома считаю почти всегда, взвешиваю с недавних пор на кухонных весах, удивлена различию «на глазок» и на весах, иногда вес покупного продукта (как из супермаркета, так и с рынка) тоже отличается, более чем на 10% (обвешивают нас, что делать). Еще нашла явные ляпы в КБЖУ на готовых продуктах известных производителей (в частности, Бондюэль).
    Веду дневник питания, в данный момент калорийность в коридоре 1300-1500 ККал, но постоянный перекос в переборе жиров и недоборе белков.
    Подумываю о том, чтобы употреблять протеин, потому что столько белково-содержащей пищи в меня просто не влезает, а молочка, которую я очень люблю, и дает перекос с жирах. Употреблять обезжиренные молочные продукты принципиально не буду, потому что выбор хороших и ВКУСНЫХ в России невелик, или не набегаешься за ними. Творог ем 9%, кефир 3.2, молоко 3.5% (только в кофе, вместо сливок), ряженка 4%, сметана 10%. Йогурт нашла вкусный 2%, это радует.
    Не могу отказать себе в алкоголе, то есть пол-бокала вина, 0.5 пива (темное люблю, каюсь, даже в Чехию за ним наведываюсь регулярно), Campari и прочие радости присутствуют 2-3 раза в неделю. Еще иногда пью Baileys по утрам с кофе, 20 гр, замеряла. Полагаю, что это очень умеренно и загонять себя в какие-то некомфортные рамки не хочу.
    3. Да, я к этому стремлюсь, по крайней мере все меньше и меньше времени трачу на ежедневный подсчет.

  2. КБЖУ не считаю-просто ем углеводы в первую половину дня, а ближе к вечеру уже овощные гарниры и увеличиваю долю белка.

  3. Завтрак — либо пачка творога 1.8% с фруктами, либо овсянка в кефире с фруктами же, либо яичница с паприкой и луком-пореем (жарю на голой сковороде без масла).

    Обед в офисе, традиционно стараюсь брать рыбу с рисом, но когда риса в буфете не предлагают, приходится брать пюре или даже макароны. От офисного питания придется избавляться и носить свое, так как буфет злоупотребляет жирами :( Когда не ленюсь и приношу обед из дома, обычно у это капуста маринованная (или квашеная, не разбираюсь я в таких тонкостях, но делаю вкусно) и что-нибудь мясное-рыбное.

    Вечером дома ужин, по структуре похожий на обед: что-нибудь белковое + углеводный гарнир либо салат.

    Фрукты — практически без ограничений в течение дня. Люблю их и ем много. А скоро ведь пойдут мандарины!

    В похудательном цикле руководствовалась ежедневным лимитом в 3 000 ккал, в редкие дни доходила до предела, обычно же укладывалась в меньшее количество. При таком калораже успешно худела. Сейчас, наверное, не меньше 3500 стала потреблять или даже (страшно сказать) больше.

    Считать калории смогу. Это мой вариант :) Кроме диона, кстати, очень и очень рекомендую fatsecret — мне он особенно полюбился из-за андроид-приложения.

  4. 1. В рабочие дни меню примерно следующее.
    На завтрак пара бутербродов с сыром и колбасой, либо каша, либо фаршированные домашние блины/пирожки.

    Возможен ланч из вафель или печенья с чаем
    На обед суп, и мясное блюдо с гарниром из картофельного пюре или макарон или гречки, томатный сок и булочка.
    На полдник булочка с чаем.
    На ужин что-нибудь типа плова, карбонары или рагу.
    Возможен еще поздний перекус парой бутербродов, или чем-нибудь сладким с чаем.
    В выходные дни с меню сложнее. Питание происходит иррегулярно.
    2. Считать не пробовал, но по примерным прикидкам, в районе 2200-2600
    3. Возможно, но если есть варианты без подсчета, предпочту их.

  5. Никогда не мог понять, как разобраться со всеми этими белками/углеводами/калориями и уж точно никогда не думал, что пойму, как планировать меню, исходя из этого всего. А оказывается, все достаточно просто. Спасибо, Артем, как минимум за то, что теперь я ясно понимаю, что к чему! )) Читаю дальше

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.