Можно ли нарастить мышечную массу на низких повторениях?

🏋️‍♀️Можно ли нарастить мышечную массу на низких повторениях? Можно. В исследовании [1] было две группы, обе использовали волновую периодизацию.⠀

✅Первая группа: 6-4-2 повторения (пн-ср-пт), вторая группа: 12-10-8 повторений. Видно, что вторая группа ближе к “традиционной” модели роста ММ, первая ориентирована на рост силы.
⠀⠀
✅Тренировочный протокол смотрите в галерее!⠀

✅Важно: группы были равны по тренировочному объему. За 8 тренировочных недель группа с низким кол-вом повторений выполнила 8180 кг, с высоким — 8280. Всего 2 упражнения, поэтому немного.⠀

✅Обе группы увеличили кол-во ММ без существенной разницы между группами!
Аналогично не было существенной разницы в росте 1ПМ (мы говорим о +10.17% VS 11.11% в пользу малого кол-ва повторений).⠀

❗️С одним большим НО.⠀

Средняя продолжительность тренировки в группе с большим кол-вом повторений была 90 минут, с малым — 180 минут. Что делает использование только малого кол-ва повторений малопригодным для круглогодичной работы.⠀

👉Что можно вынести.⠀

1️⃣Длительное время — не проблема, так как средний 1ПМ приседа в исследовании был 150 кг, что (дефакто) отдаленное будущее для 99% посетителей зала. Выше вес — выше время. В группе мы регулярно уходим на 3-5 повторений, от чего все только радуются. ⠀

Удивительно, как много женщин не любят многоповторку.⠀

2️⃣Тренировочная схема не принципиальна до тех пор, пока вы выдерживаете тренировочный объем, нужный для роста ММ/силы. Смотрите один из последних постов, например.⠀

❓Вам лично какая схема вам нравится ❤️, 3-6-8 или 8-10-12? Почему?⠀

👍Завтра в сторис выложу простое упражнение на то “как почувствовать” кор, оставайтесь прилепленными к телеэкранам! :))⠀

[1] Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations

#фитнес #фитнесc #фитнесс #фитнесуфа #фитнесмодель #фитнеспитание #фитнестренер #фитнесмотивация #фитнесдлябеременных #фитнесклуб #фитнесдома #фитнесняшка #фитнесдневник #фитнесцентр #фитнесблог #фитнеспермь #фитнесхаус #фитнесмосква #фитнесмытищи #мышцырук #мышцырастите #мышцырастут #мышцыболят #мышцыстабилизаторы #мышцыкачай #мышцыру #мышцы💪 #мышцыприходите #мышцыикожа #мышцывшоке #мышцыгорят

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.