Сколько упражнений за тренировку надо делать?

Один из стандартных вопросов в группе это “А почему так мало упражнений”. Как обычно, на самый простой вопрос сложнее всего ответить. ⠀

Программа тренировок в фитнесе должна решать две задачи: рост ММ и рост силы. Количество упражнений напрямую с этим не связано, зато связано кол-во проработок 1 мышечной группы (МГ) в неделю. ⠀

❓Сколько подходов на 1 МГ в неделю стоит делать? ⠀

1️⃣ В целом от 10+ подходов в неделю на 1МГ. В [1] сравнили 3 группы: <5, 5-9 и 10+ подходов на 1 МГ в неделю и последний показал лучшие результаты.⠀ 2️⃣ В рамках 1 тренировки 3 подхода на МГ могут быть лучше, чем 1 [2], при этом рост кол-ва подходов не обязательно дает рост результата, как показано в [3], где сравнили 5 и 10 подходов на 1 упражнение за тренировку.⠀ 3️⃣ Некоторые исследования [4] показывают, что верх тела требует меньшего тренировочного объема, чем низ тела.⠀ ⠀ 👉В итоге можно отталкиваться от следующих цифр:⠀ ⠀ ✔️10+ подходов в неделю на 1 МГ⠀ ✔️3-5 подходов в рамках одной тренировки⠀ ✔️Проработка 1МГ 2-3 раза в неделю⠀ ✔️Если время ограничено, проработка низа тела может быть более актуальна, чем верха⠀ ✔️Чем чаще вы тренируете упражнение, тем лучше техника: базовые упражнения стоит делать чаще⠀ ⠀ ✅Итого: если вы будете делать приседающие, тянущие и жмущие движения 3 раза в неделю по 3-5 подходов, вы выполните все нормы за 3-4 упражнения за тренировку. ⠀ ⠀ ❗️Все указанные выше цифры я рекомендую использовать именно как точку для старта, а не конкретные рекомендации. Если вы делаете 8 подходов на ноги в неделю это не значит, что ММ ног не будет расти. Как и то, что она будет расти лучше от 20+ подходов в неделю. ⠀ ⠀ Тем временем в группе 4-5 упражнений за тренировку и пока всем хватает 🙂⠀ [1] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.⠀ [2] Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.⠀ [3] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.⠀ [4] The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.⠀

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.